Gesunder Schlaf

Liebe an Achtsamkeit Interessierte,

gut geschlafen? Lange genug geschlafen?

So sieht das Ideal aus: Die Wange kuschelt sich in den flauschigen Kopfpolster. Ein wohliges Gefühl strömt durch den Körper. Und schon schlafen wir tief und fest. Frisch, munter und voller Tatendrang steigen wir am nächsten Morgen aus dem Bett.

Die eine oder andere unruhige Nacht – wer kennt das nicht?

Minuten und Stunden vergehen. Wir wälzen uns im Bett hin und her, schielen ängstlich auf die Uhrzeit am Wecker. Oder wir schlafen ganz gut ein, wachen aber nach nur wenigen Stunden mitten in der Nacht wieder auf. Und das war es dann.

Ab und zu nicht ein- oder nicht durchschlafen können, ist kein Grund zur Sorge. Schlafprobleme werden häufig durch Stress und Alltagsprobleme ausgelöst, aber auch durch freudige Erwartungen oder Reisefieber. Eine alte durchgelegene Matratze oder eine grelle Straßenlaterne vor dem Fenster können die ersehnte Bettruhe ebenso stören.

Ungefähr 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene

Viele Erwachsene kommen nicht auf die von der National Sleep Foundation empfohlenen ungefähr 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wir schlafen in der modernen Welt nicht mehr so, wie von der Natur beabsichtigt.

Manchmal gönnen wir uns nicht genügend Zeit für den Schlaf. Krankheiten und Schmerzen können den Schlaf behindern. Auswirkungen auf die Qualität des Schlafes haben auch manche Medikamente. Nicht zuletzt kommt es auf die Umgebung und Gewohnheiten beim Schlafen an.

Jungbrunnen Schlaf

Schlaf ist enorm wichtig für die Gesundheit, die Fitness und das Wohlbefinden. Ausreichend lange zu schlafen, hat aber oft das Stigma von Faulheit. Dabei zahlt sich eine durchschlafene Nacht aus.

Ein paar Beispiele:

• Körper und Geist erholen sich.
• Schlaf ist immens wichtig für ein starkes Immunsystem.
• Der Schlaf ist bedeutend für den Fett- und Zucker-Stoffwechsel.
• Ausreichender und guter Schlaf hilft neben Bewegung beim Abnehmen.
• Träume wirken wie eine Therapie, um das Erlebte zu verarbeiten.

Manchmal entwickelt sich eine Schlafstörung. Die Forschung kennt mittlerweile an die 100 verschiedene Arten. Schlaflabors sind dann die beste Adresse für eine Diagnose und eine passende Therapie.

13 Tipps für einen gesunden Schlaf:

1. Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
2. Koffein vermeiden, vor allem am Nachmittag und am Abend. Koffein ist nicht nur im Kaffee, sondern auch in manchen Tee-Sorten und in Schokolade.
3. Nikotin vermeiden.
4. Regelmäßig Sport betreiben, aber nicht zu spät am Abend.
5. Auf alkoholische Getränke vor dem Schlafen-Gehen verzichten.
6. Am späteren Abend keine üppigen Mahlzeiten einnehmen und nicht zu viel Flüssigkeit trinken.
7. Kein Mittagsschlaf nach 15 Uhr.
8. Vor dem Schlafen-Gehen entspannen: ein Bad nehmen, lesen, Musik hören.
9. Im Schlafzimmer auf eine kühle Raum-Temperatur achten.
10. Ablenkungen wie Lärm, helles Licht, TV und Computer aus dem Schlafzimmer entfernen. Vor dem Niederlegen der Versuchung widerstehen, auf das Handy oder Tablet zu schauen.
11. Genug Sonnenlicht tanken, am besten in der Früh.
12. Nicht länger wach im Bett liegen bleiben, wenn man schon 20 Minuten nicht einfschlafen kann. Am besten wieder aufstehen und etwas Entspannendes tun.
13. Medizinische Hilfe suchen, wenn Schlafprobleme andauern.

Quellen für die Tipps: https://medlineplus.gov/healthysleep.html (Stand: 5. September 2020) und Walker, Matthew: Why we sleep.

Achtsamkeits-Tipp: achtsam schlaflos

Man kann sich nicht zum Schlafen zwingen. Je mehr man es versucht, desto mehr Stress, Anspannung und Angst entstehen. Der Kampf gegen die Schlaflosigkeit macht es nur noch schlimmer.

Der erste Schritt ist: Innehalten und sich allem, was gerade da ist, freundlich zuwenden. Das bedeutet auch: Anerkennen, dass man gerade wach ist. Dann die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken.

In einer liebevollen Haltung bemerken, was im Geist gerade passiert. Bewusst erleben, was von Moment zu Moment da ist. Ist der Geist aufgewühlt, zornig oder sorgenvoll? Welche Gedanken kommen auf? Wie fühlt sich das im Körper an? Alles so sein lassen, wie es gerade ist – ohne etwas ändern oder lösen zu wollen.

Nachdem man sowieso schon wach ist: Warum nicht die Zeit für einen Body-Scan nutzen oder für eine Atem-Meditation?

Auf lange Sicht: Mit MBSR kann man lernen, Stress wirkungsvoll zu bewältigen. Ergebnisse aus der Forschung zeigen, dass dieses Achtsamkeitstraining auch viel bei Schlafproblemen bringen kann.

Buch-Tipp für den Herbst:

Walker, Matthew: Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. Auf Deutsch erschienen im Goldmann Verlag.

Der Autor, Prof. Dr. med. Matthew Walker, ist Direktor des Schlaflabors an der University of California, Berkeley. Sein Herzensthema ist die Wichtigkeit von Schlaf für ein gesundes, langes und glückliches Leben. Viele spannende Erkenntnisse aus der Forschung begründen sein Plädoyer für das Wundermittel Schlaf.

Liebe Grüße

Brigitte

Quellen:

Walker, Matthew: Why we sleep. The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Books 2018.

Kabat-Zinn, Jon: Full Catastrophe Living. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. Bantam Books 2013. S. 470–477.

https://medlineplus.gov/healthysleep.html (Stand: 5. September 2020)
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need (Stand: 5. September 2020)